Conseils d'entrainements
19 janvier 2025
Nutrition sportive : que faut il consommer pendant une prépa en course à pied ?
Pour les sportifs d’endurance, la nutrition joue un rôle essentiel dans la performance et la récupération. Les compléments alimentaires comme la maltodextrine, les boissons énergétiques et les boissons d’attente répondent chacun à des besoins spécifiques en fonction des phases de l’effort. Dans cet article, découvrons leurs différences, leur utilité et comment les intégrer dans un programme d’entraînement ou de compétition.
Pour aller plus loin dans la compréhension de l’impact de la nutrition sur votre organisme de sportif, retrouvez mes articles sur le sujet sur le blog !
1. La Maltodextrine : Un atout pour le stockage de glycogène.
Qu'est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine est un glucide complexe issu de l’amidon, souvent utilisé pour ses propriétés énergétiques. Elle est rapidement assimilée par l’organisme et permet de stocker des glucides sans surcharge digestive.
Quand et pourquoi l’utiliser ?
La maltodextrine est souvent consommée dans les jours précédant une compétition, dans une logique de « charge glucidique ». Cela permet d’optimiser les réserves de glycogène et donc d’avoir une énergie plus durable le jour de l’épreuve.
Mode d’emploi
Généralement, la maltodextrine est ajoutée à de l’eau et consommée plusieurs jours avant une compétition. La dose recommandée varie, mais elle est souvent autour de 50 g par jour, à ajuster en fonction de l’intensité de la course.
2. Les Boissons Énergétiques : Un support en plein effort.
Qu'est-ce qu'une boisson énergétique ?
Les boissons énergétiques sont conçues pour fournir de l’énergie rapidement pendant l’effort. Elles contiennent un mélange de glucides, d’électrolytes (comme le sodium) et parfois des vitamines pour maintenir la performance et éviter les crampes.
Avantages en course.
Elles sont particulièrement efficaces pour les efforts prolongés. En fournissant une énergie rapide, elles permettent de retarder l’apparition de la fatigue et de compenser la perte de minéraux due à la transpiration.
Quand l’utiliser ?
Pendant les courses longues (semi-marathon, marathon, trail, etc.), une boisson énergétique peut être prise à intervalles réguliers pour éviter les baisses d’énergie et maintenir l’hydratation. Il est conseillé de l’intégrer dès le début de la course pour en maximiser les effets.
Précautions à prendre : Il est recommandé de tester les boissons énergétiques à l’entraînement pour s’assurer qu’elles sont bien tolérées par le système digestif, afin d’éviter des inconforts en course.
3. Les Boissons d' Attente : gérer le temps avant la compétition.
Qu'est-ce qu'une boisson d’attente ?
La boisson d’attente est une boisson légèrement sucrée conçue pour être consommée entre le dernier repas et le début de la compétition. Elle prévient la sensation de faim et évite la fatigue qui peut survenir lorsqu’il y a un délai entre le repas et le début de l’effort.
Quand l’utiliser ?
Elle est idéale pour les athlètes qui doivent attendre un certain temps avant le départ, comme dans le cadre d’une course qui commence quelques heures après le petit-déjeuner. Elle permet de maintenir un taux de glycémie stable sans alourdir l’estomac.
Conseils d’utilisation
La boisson d’attente doit être prise environ une heure avant le début de l’effort, en petites gorgées, pour maintenir l’énergie sans perturber le confort digestif.
Avantages pour l’endurance
Elle aide à éviter les « coups de barre » en maintenant une glycémie stable, ce qui est particulièrement important pour ceux qui craignent la baisse d’énergie avant une longue course.
Avantages pour l’endurance
Elle aide à éviter les « coups de barre » en maintenant une glycémie stable, ce qui est particulièrement important pour ceux qui craignent la baisse d’énergie avant une longue course.
La maltodextrine, les boissons énergétiques et les boissons d’attente sont des compléments alimentaires précieux pour les sportifs d’endurance. Chacun d’eux a une utilité spécifique, que ce soit pour optimiser les réserves d’énergie, soutenir l’effort en course, ou gérer le temps d’attente avant une compétition. Bien choisis et utilisés, ils peuvent aider à améliorer les performances et à faire la différence le jour J. Toujours penser à tester ces compléments à l’entraînement pour s’assurer de leur bonne tolérance et de leur efficacité pour son propre organisme.
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