Les meilleurs exercices pour prévenir les blessures

Mon guide d’entraîneur running FFA

Meilleurs exercices pour prévenir les blessures

En tant qu’entraîneur running, je le répète souvent : pour courir longtemps et sans douleur, il faut non seulement courir, mais aussi préparer son corps à absorber l’impact des kilomètres. Prévenir les blessures, c’est comme construire une maison solide : il faut des fondations stables. Aujourd’hui, je te partage les exercices que je recommande à mes athlètes pour renforcer leur corps et le protéger des aléas de la course à pied.

Renforcer les hanches : la clé d’une foulée stable.

Les hanches sont un élément central dans la mécanique de la course. Un manque de stabilité ou de force peut entraîner des compensations qui surchargent les genoux et les chevilles.
Tu peux retrouver ici une séance pour travailler de mobilité des hanches : indispensable pour éviter toute blessure en course à pied.

Stabiliser les genoux grâce au renforcement des quadriceps.

Les genoux, en tant qu’articulations de transition entre les hanches et les chevilles, sont soumis à des forces importantes lors de la course à pied. Ils jouent un rôle clé dans la propulsion et l’absorption des impacts, mais ils ne fonctionnent pas seuls : leur stabilité dépend des muscles environnants, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers.
Voici ici la séance que tu peux réaliser dans ta semaine d’entrainement pour prévenir tout risque de blessure.

Renforcer les chevilles et améliorer leur stabilité.

Les chevilles jouent un rôle fondamental dans la course à pied : elles absorbent les chocs, stabilisent le corps et permettent une propulsion efficace à chaque foulée. Cependant, en raison de leur forte sollicitation, elles sont aussi particulièrement exposées aux blessures, notamment les entorses. Renforcer les chevilles et améliorer leur stabilité est essentiel pour les protéger.
Voici la séance pour prévenir le risque de blessures au niveau des chevilles.

Renforcer le tronc pour une posture solide !

Le tronc, souvent appelé « core », englobe les muscles de l’abdomen, du bas du dos et du bassin. C’est bien plus qu’une simple zone de force : il joue un rôle central dans la stabilisation de tout le corps pendant la course. Un tronc stable contribue à une posture optimale, réduit les tensions inutiles et améliore l’efficacité de chaque foulée.

Travailler la mobilité et les étirements dynamiques.

La mobilité, souvent négligée par les coureurs, est pourtant l’un des piliers d’une pratique durable et sans douleur. Elle permet de maintenir une amplitude de mouvement optimale et d’éviter les tensions inutiles qui peuvent, à terme, causer des blessures.
La mobilité ne se limite pas à la souplesse. C’est la capacité des articulations à se déplacer librement et efficacement dans leur amplitude maximale, tout en restant contrôlées par des muscles stabilisateurs solides.

Pourquoi ces exercices fonctionnent ?

Ces mouvements ciblent les muscles stabilisateurs et les articulations les plus sollicitées par la course à pied. En les intégrant à ta routine 2 à 3 fois par semaine, tu renforceras ton corps tout en réduisant le risque de blessures.

Mon conseil d’entraîneur

La prévention des blessures demande de la régularité. Ce ne sont pas les efforts intenses et ponctuels qui te protégeront, mais une routine cohérente et progressive. Pense à ces exercices comme un investissement : plus tu soignes ton corps, plus il te remerciera par des kilomètres heureux et sans douleur. Et pour aller plus loin et découvrir davantage d’exercices qui conviennent aux coureurs, retrouve l’ensemble de mes articles sur le sujet sur le blog !
Alors, prends ce temps pour toi, et souviens-toi : un coureur fort est un coureur durable. 💪