Gérer les intolérances alimentaires pour les coureurs
Guide pratique pour gérer les intolérances alimentaires pour les coureurs
La nutrition joue un rôle essentiel dans la performance et le bien-être des coureurs. Mais pour ceux qui souffrent d’intolérances alimentaires, la tâche peut s’avérer plus complexe. Les intolérances alimentaires peuvent provoquer des inconforts digestifs, de la fatigue, et même des perturbations de la performance.
Dans cet article, nous allons explorer comment les coureurs peuvent identifier, gérer et adapter leur alimentation pour courir plus efficacement tout en évitant les désagréments liés aux intolérances alimentaires.
1. Comprendre les intolérances alimentaires.
Les intolérances alimentaires se distinguent des allergies alimentaires. Contrairement aux allergies, qui déclenchent une réaction immunitaire, les intolérances alimentaires résultent d’une incapacité de l’organisme à digérer certains aliments. Les intolérances les plus courantes chez les coureurs comprennent le lactose, le gluten, les FODMAPs (glucides fermentescibles) et certaines protéines.
Symptômes courants : Ballonnements, douleurs abdominales, diarrhées, maux de tête, et fatigue. Chez les coureurs, ces symptômes peuvent être exacerbés par l’activité physique, notamment lors des séances intenses ou des longues distances.
2. Identifier les intolérances alimentaires.
La première étape pour gérer les intolérances alimentaires est de les identifier correctement. Cela peut nécessiter une observation attentive de l’alimentation et de ses effets sur le corps.
Tenez un journal alimentaire : Notez tout ce que vous mangez et buvez, ainsi que les symptômes ressentis. Ce journal peut aider à identifier les aliments problématiques et les moments où les symptômes apparaissent.
Tests médicaux : Consultez un professionnel de santé pour des tests spécifiques, tels que des tests d’intolérance au lactose, de sensibilité au gluten, ou des tests sanguins, peut aider à confirmer les intolérances.
3. Adapter son alimentation pour courir sans inconfort.
Une fois les intolérances identifiées, il est temps d’adapter son alimentation pour minimiser les symptômes tout en maintenant une nutrition optimale pour la course à pied.
- Intolérance au lactose : Remplacez les produits laitiers par des alternatives sans lactose, comme les laits végétaux (amande, soja, avoine) ou les yaourts sans lactose. Assurez-vous de continuer à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D.
- Sensibilité au gluten : Optez pour des céréales sans gluten comme le riz, le quinoa, le sarrasin, et les produits sans gluten. Les barres énergétiques et les gels doivent également être vérifiés pour garantir qu’ils ne contiennent pas de gluten caché.
- Intolérance aux FODMAPs : Les FODMAPs sont des glucides fermentescibles présents dans certains fruits, légumes, produits laitiers et céréales. Réduire la consommation d’aliments riches en FODMAPs, comme certains fruits (pommes, poires) et légumes (oignons, ail), peut aider à réduire les symptômes digestifs.
4. Planification de l'alimentation pré-course.
L’alimentation avant la course est cruciale pour la performance, mais elle doit être adaptée aux intolérances alimentaires pour éviter tout inconfort pendant l’effort.
- Repas pré-course : Optez pour des aliments faciles à digérer et compatibles avec vos intolérances. Par exemple, une banane et un bol de flocons d’avoine sans gluten avec du lait d’amande peut être un excellent choix pour les personnes sensibles au lactose et au gluten.
- Timing : Mangez votre dernier repas solide 2 à 3 heures avant l’effort pour laisser le temps à votre corps de digérer. Si vous avez une intolérance spécifique, respectez ce délai pour minimiser les risques de troubles gastro-intestinaux.
5. Hydratation et intolérances alimentaires.
Les boissons énergétiques, les gels et les compléments alimentaires peuvent parfois contenir des ingrédients problématiques pour les personnes souffrant d’intolérances alimentaires.
- Choix des boissons : Préférez les boissons isotoniques sans lactose, sans gluten, et sans édulcorants qui peuvent causer des ballonnements. Lisez attentivement les étiquettes et choisissez des produits compatibles avec vos intolérances.
- Gels et barres énergétiques : De nombreux gels contiennent des ingrédients qui peuvent déclencher des symptômes chez les personnes sensibles. Optez pour des produits naturels ou préparez vos propres encas avec des ingrédients sûrs pour vous, comme des dattes, du miel, et des fruits secs.
Gérer les intolérances alimentaires en tant que coureur peut sembler un défi, mais avec une approche attentive et des ajustements appropriés, il est tout à fait possible de maintenir une alimentation qui soutient à la fois la santé digestive et la performance sportive. En identifiant les aliments problématiques, en adaptant les repas et en planifiant soigneusement l’alimentation avant et pendant la course, les coureurs peuvent profiter pleinement de chaque séance de running sans les désagréments des intolérances alimentaires. Et on n’oublie pas que si l’on souhaite aller plus loin: on se rapproche d’un nutritionniste ou d’un diététicien qui sauront vous conseiller sur vos besoins.
Pour aller plus loin, retrouvez tous les conseils nutrition sur le blog !
