Etre performant et éviter les galères digestives : que manger avant une séance ?

Avant une séance, ton alimentation joue un rôle crucial ! Elle peut te booster et te permettre de tirer le meilleur de ton entrainement, ou, à l’inverse, te plomber si elle est mal gérée. En tant qu’entraîneur, je reçois souvent cette question : « Quoi manger pour être au top avant une séance ? » Alors voici mes conseils simples et efficaces pour bien gérer ton assiette.

Pourquoi c'est important de bien manger avant une séance ?

Avant de parler de recettes miracles, rappelons pourquoi c’est si important :

Avoir de l’énergie : Ton corps a besoin de carburant pour soutenir ton effort. Tu as déjà vu une Ferrari rouler sans carburant ? Eh bien de la même façon, ton corps a besoin de forces pour s’entrainer et progresser (sans se blesser!).
Progresser : Une bonne alimentation pré-entrainement aide à mieux récupérer et à donner le maximum pendant la séance.
Courir léger : Une digestion trop lourde peut transformer ta séance en calvaire.

Bref, ton assiette avant l’effort peut faire toute la différence entre une bonne séance et une catastrophe.

Quand manger avant une séance ?

Le timing est aussi important que le contenu de ton assiette. On connait tous ce moment où l’on s’est dit “j’aurais jamais du manger ça avant d’aller courir”. Oui cela nous arrive à TOUS. C’est pourquoi ces expériences doivent nous permettre de définir: quand et quoi ? Voici comment structurer tes repas selon l’horaire de ton entrainement :

3 à 4 heures avant : le repas principal

Si tu t’entraines l’après-midi ou le soir, prévois un repas complet : on ne fait pas l’économie d’un repas pour être en forme. Le délai entre ton repas et ta séance te permettra de digérer et de pas avoir “le repas sur l’estomac”. De manière générale, on dira:

Une source d’énergie comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre.
Une portion de protéines (poulet, poisson ou œufs).
Des légumes cuits pour une meilleure digestion.

1 à 2 heures avant : l’encas stratégique

Si tu as besoin d’un petit boost :

Une banane.
Une compote.
Une tranche de pain avec un peu de miel.

30 minutes avant : juste au cas où

Pour les plus anxieux qui craignent de manquer d’énergie :

Une poignée de fruits secs ou compote ?

Mais attention, tout le monde n’en a pas besoin !

Adapter selon ta séance !

Pour une séance courte et intense ?

Ton objectif est d’avoir une source d’énergie rapidement disponible sans surcharger ton estomac. Une banane ou une compote 1 à 2 heures avant fera très bien l’affaire. Légère et facile à digérer, elle t’apporte le boost nécessaire sans peser sur ta digestion. Si tu es habitué(e), une petite tranche de pain avec du miel peut être une option.

Pour une sortie longue ?

Là, il faut penser à la durée et prévoir un apport plus consistant 3 à 4 heures avant la séance. De mon coté, je suis une adepte du gateau sport (fait maison est l’idéal) à manger au minimum 1h30 avant la sortie longue. Et évidemment (n’est ce pas ?) que lors de la sortie longue (et en fonction des objectifs et de la durée), on n’hésite pas à se ravitailler avec gels / boissons.

Et avant une course ?

C’est le moment de jouer la sécurité. Ne change rien à tes habitudes alimentaires, et reste sur ce que tu sais digérer facilement. Mange 3 heures avant le départ pour laisser le temps à ton organisme de digérer. Et surtout, évite de tester un aliment ou une boisson que tu n’as jamais essayés auparavant… c’est le meilleur moyen de rencontrer des surprises indésirables en plein effort !

Etre performant et éviter les galères digestives : que manger avant une séance ?

Bien manger avant une séance, c’est optimiser tes performances et ton plaisir à l’entrainement. Adapte tes repas à ton horaire et à ton type de séance, teste ce qui fonctionne pour toi, et n’oublie pas : un coureur bien alimenté est un coureur qui progresse.