Comment s’alimenter pendant son marathon ?

Le jour du marathon est là. Tu t’es entraîné(e) des semaines, voire des mois, pour cet objectif. Mais une question peut faire la différence entre finir fort et exploser en vol : comment bien s’alimenter pendant la course ?
La stratégie nutritionnelle est aussi importante que ton plan d’entraînement. Mal gérée, elle peut te mener droit dans le mur. Bien préparée, elle peut te propulser jusqu’à la ligne d’arrivée, avec le sourire.

Comment s’alimenter pendant son marathon

Pourquoi s’alimenter pendant un marathon est indispensable ?

Un marathon, c’est plusieurs heures d’effort. Même si tu as bien déjeuné le matin, tes réserves d’énergie (glycogène) s’épuisent progressivement. Sans apport régulier de glucides, tu risques la fameuse hypoglycémie, ce « mur » redouté par tous les marathoniens.
Pour tenir la distance, il est essentiel de maintenir un apport en énergie tout au long de la course et de compenser la perte d’eau et de minéraux (sodium, potassium…) due à la transpiration.

Que faut-il consommer pendant la course ?

Des glucides rapides

Ce sont eux qui fournissent l’énergie immédiate nécessaire à l’effort.

Objectif : 30 à 60g de glucides par heure (voire 90g si tu es bien entraîné(e)).

Sous quelles formes ?

- Gels énergétiques
- Pâtes de fruits
- Barres énergétiques adaptées
- Boissons énergétiques (isotoniques)
- Compotes en gourdes

Pour ma part j’utilise des gels parce que je suis incapable de marcher durant une course. J’utilise toujours le même gel à chaque marathon, parce que mon corps le digère bien.

De l’eau et des électrolytes

Boire régulièrement, par petites gorgées, toutes les 10-15 minutes.
Si la boisson énergétique contient déjà des électrolytes (sels minéraux), c’est parfait. Sinon, pense à des pastilles de sel ou boissons spécifiques pour éviter les crampes et la déshydratation.

Sur mon dernier marathon de Séville, si je ne m’étais pas bien hydratée, je pense que la fin aurait été plus difficile. En effet, il a fait très chaud, à 11h, 17 degrés, autant dire que cela n’était pas à mon avantage. J’ai l’habitude d’alterner eau pure et eau avec boisson Nutripure. J’aime beaucoup leur boisson que je digère bien.

À quel moment manger pendant le marathon ?

Dès les 30 premières minutes de course, commence à t’alimenter.
Ensuite, continue toutes les 30 à 45 minutes : un gel, une portion de barre, ou quelques gorgées de boisson glucidique.
Ne saute jamais un ravitaillement : même si tu n’as pas faim, le carburant s’anticipe !

Test, test, test !

Ne tente rien de nouveau le jour J. Tous tes gels, tes boissons, tes barres, doivent être testés à l’entraînement (idéalement sur tes sorties longues). Ton système digestif doit être habitué à ces apports.

De même, vérifie que ton plan nutritionnel est adapté à ton rythme de course.
Un produit qui passe bien à l’allure footing pourrait être plus difficile à digérer à allure marathon !

Petites astuces pour une nutrition efficace pendant la course :

En résumé