Conseils d'entrainements
12 janvier 2026
Comment préparer ta saison quand l’hiver arrive ?
Préparer ta saison quand l’hiver arrive
L’arrivée de l’hiver marque un tournant dans la vie d’un·e coureur·se. Les jours raccourcissent, la motivation fluctue, les conditions deviennent plus exigeantes… et en même temps, c’est l’une des périodes les plus stratégiques de l’année. C’est dans ces semaines froides et plus calmes que se construit la majorité de ta future saison.
Beaucoup pensent que pour bien préparer leur année sportive, il suffit d’attendre janvier.
En réalité, tout commence maintenant.
L’hiver n’est pas une pause. C’est une transition. Une zone tampon essentielle entre la saison passée et celle à venir. Si tu apprends à l’utiliser intelligemment, tu peux en faire un levier puissant de progression.
1. Pourquoi l’hiver est le meilleur moment pour construire ta saison ?
Parce que ta charge d’entraînement diminue naturellement. Le froid, la météo, la fatigue de la fin d’année : ton corps ralentit. C’est une chance, pas un frein. Cette baisse d’intensité permet de reconstruire, de corriger, d’ajuster.
Parce que tu peux revoir tes fondamentaux. Dans une année, on manque souvent de temps pour travailler :
- la technique,
- l’endurance de base,
- les appuis,
- le renforcement,
- la mobilité.
L’hiver t’offre cet espace.
Parce que sans pression de performance, tu es disponible pour progresser. L’absence d’objectif immédiat relâche ton système nerveux. Tu redeviens curieux·se, attentif·ve, plus sensible à tes sensations.
2. Reprendre un rythme régulier avant de penser performance
Tu n’as pas besoin d’intensité. Tu as besoin de continuité.
L’objectif n°1 en hiver : revenir à 3 séances/semaine régulières, même courtes.
- Si tu cours peu en ce moment :
→ 2 séances + 1 renfo - Si tu cours déjà 3 fois :
→ 3 séances + 1 renfo + mobilité
Tu poses les bases. Tu remets ton corps en mouvement. Tu reconstruis ton moteur.
3. Les 3 axes prioritaires de l’hiver
Axe 1 — L’endurance fondamentale (70 à 80 % de tes séances)
C’est la zone où tu progresses le plus durablement, même si tu as l’impression de « ne rien faire ».
Courir lentement en hiver = courir plus vite au printemps.
L’endurance fondamentale :
- améliore ton cœur,
- renforce tes capillaires,
- optimise ton énergie,
- réduit ton risque de blessure.
Axe 2 — Le renforcement musculaire
Tu veux éviter les blessures en 2026 ? C’est maintenant que ça se joue.
L’hiver est parfait pour :
- renforcer les fessiers,
- travailler la stabilité du bassin,
- améliorer ta posture,
- stabiliser tes genoux,
- renforcer tes mollets.
Axe 3 — La technique et les appuis
Tu peux intégrer :
- éducatifs de course,
- côtes courtes,
- travail de posture,
- drills simples.
Ce sont de petites touches… mais leur impact est immense sur ta foulée.
4. Comment choisir ton objectif pour 2026 ?
Oublie les objectifs basés sur :
- « tout le monde le fait »,
- « je dois me rattraper »,
- « c’est ce qui se fait en club ».
Arrête de te comparer et reviens à l’essentiel : ton envie réelle et durable.
Pose-toi ces 4 questions :
- Qu’est-ce que j’ai envie de vivre ?
- De combien de temps je dispose pour me préparer ?
- Quel objectif me fait sourire (et un peu peur) ?
- Suis-je prête à être régulière pour y arriver ?
L’hiver crée du recul. Tu choisis avec la tête… et avec le cœur.
5. Exemple de micro-programme d’hiver (2 semaines)
Semaine A
Lundi : renfo 20 min
Mercredi : 45 min EF
Vendredi : mobilité + drills
Dimanche : 1 h tranquille
Semaine B
Mardi : 40 min EF
Jeudi : renfo 20 min
Samedi : 60 min avec 5 x 1 min plus dynamique
Préparer ta saison quand l’hiver arrive, ce n’est pas s’épuiser : c’est construire intelligemment.
Ce que tu fais aujourd’hui, dans le froid, dans le calme, dans la régularité… c’est ce qui fera de toi une coureuse plus solide et plus alignée dans quelques mois.
L’hiver n’est pas un frein. C’est une fondation.
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