Le test VMA : est ce obligatoire ?
Notion fondamentale en course à pied, la VMA est la vitesse maximale d’aérobie, autrement dit : la vitesse de course lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. Mais sommes-nous obligés de passer par le test VMA pour progresser ?
Pourquoi réaliser un test VMA ?
Le test VMA permet d’indiquer une valeur à un moment T. Il existe plusieurs protocoles pour définir votre VMA : vameval, demi cooper, luc léger etc. Ce test va permettre à l’entraineur de définir plusieurs zones de travail : de l’endurance fondamentale à l’allure visée sur 10km / semi et marathon.
Ce test peut s’inscrire dans la vie du sportif a plusieurs étapes :
- Le coureur débutant qui souhaite connaitre sa VMA
- Le coureur confirmé qui souhaite savoir s’il a progressé
- Le coureur qui revient après un long arrêt, et qui souhaite évaluer l’impact de son arrêt dans sa pratique
A la question Le test VMA : est ce obligatoire ? La réponse est non ! Le test n’est pas une phase obligatoire ! Parce qu’on n’est pas obligé de commencer par cela, parce qu’on peut évaluer son niveau autrement !
Je vous explique tout !
Comment débuter sans test VMA ?
Lorsque l’on débute selon moi, il est beaucoup plus important « d’apprendre » cet effort, que de se soucier de sa VMA. L’effort de la course à pied est un effort unique qui nécessite un temps d’adaptation au corps.
Si l’on débute, dans un premier temps, on peut se fier à l’échelle de BORG.
C’est une échelle qui pourra vous aider dans vos débuts (et pas que !) en course à pied. Et il me semble que cela est d’autant plus important que cela nous place « au centre » de nos sensations. Parce qu’aucun chiffre ne pourra définir une impression en course à pied.
Quand prévoir un test VMA ?
Il n’y a pas de période idéale : tout va dépendre de vos objectifs, de là où vous en êtes dans votre parcours de coureur.
Le test est envisageable à tout moment de votre vie de coureur. Néanmoins, il est important de souligner qu’un test VMA doit être considéré comme une valeur en tant que telle. C’est-à-dire qu’elle donne un aperçu de vos qualités à un instant T. Elle ne définit en rien la suite.
Par ailleurs, les éléments extérieurs comme la charge de travail, la fatigue du quotidien peuvent affecter vos résultats. Il faut l’avoir à l’esprit et prendre du recul sur le test en fonction.
Comment calculer sa VMA ?
Il existe plusieurs protocoles vous permettant d’organiser un test VMA. L’idéal reste le test scientifique qui vous permettra d’avoir un détail plus précis.
Mais nous n’avons pas tous la possibilité d’effectuer un test VMA auprès de scientifiques. Aussi, ici je vous propose un test communément appelé demi cooper.
C’est une méthode simple que l’on peut réaliser solo, sans la précense d’une tierce personne.
On y va ?
Ce test est à réaliser dans l’idéal sur une piste.
Protocole
Échauffement de 20 à 25 min en totale aisance respiratoire.
(cela ne sert à rien de courir vite à ce moment précis, n’oubliez pas votre objectif : le test !).
Après l’échauffement, on viendra réaliser les gammes. Si cela ne vous parle pas, je vous donne rendez vous ici où vous trouverez toutes les consignes pour l’exécution des éducatifs.
On terminera sur 5 lignes droites.
Aussi, après avoir réalisé votre échauffement, n’oubliez pas d’enregistrer sur votre montre votre échauffement. Vous aurez besoin de votre distance précise durant les 6 minutes pour connaitre votre VMA.
Mise en situation
L’objectif du test est de courir la plus longue distance durant 6 minutes.
Mais ATTENTION, on peut être tenté de partir vite. Et cela peut vous côuter votre fin de course. Aussi, il est important de gérer votre effort. Et vous avez saisi, on en arrive au point négatif de ce test : il est exigeant quand on débute en course à pied. On peut être en difficultés pour savoir à quelle allure partir. L’essentiel c’est de faire de votre mieux et d’acquérir de l’expérience.
Résultat
Lorsque vous avez réalisé le test, la distance parcourue vous indique une VMA estimée.
Par exemple, vous avez parcouru 1,3km durant 6 min = votre VMA est de 13km/h au minimum.
Post test
Vous pouvez très bien terminer votre test par un retour au calme de 10 min.
Dans tous les cas, on n’oublie pas qu’il s’agit d’un test à un moment T. Il ne définit en rien de votre progression. Mais il peut vous aider à définir un état de forme ou un point de départ !